Category: Cooperative Extension
Celebrate Hispanic Heritage Month!
September 13, 2024 Written by Ruben Lara, Senior Dietetics Student & Diane Oliver, MPH, RDN, LDN, Health and Well-being Agent
Hispanic Heritage Month takes place between September 15th to October 15th every year in the United States and is seen as a time to acknowledge and celebrate Hispanic culture and contributions!
Currently, Hispanics make up about 18% of the population in the United States and it is projected that the Hispanic population will grow from 18% to 29% by the year 2060.
With the United States having a large shift in demographics, including in age and in racial/ethnic backgrounds, it is important for people to be aware of the diversity in cultures and traditions. This is especially true for healthcare providers, who must be culturally competent in communicating with patients who differ from them.
The Hispanic community is more susceptible to obesity-related chronic diseases such as diabetes, high blood pressure (hypertension), and high cholesterol (hypercholesterolemia) compared to White non-Hispanic individuals.
Barriers that the Hispanic community face in regard to nutrition, and healthcare as a whole include socioeconomic class, language barriers, time, education levels and skepticism in science/medicine.
Food is a big part of Hispanic culture and it can be hard for an individual to give up what they are traditionally used to. It is important to look at someone’s current diet and see what can be added or modified first, instead of automatically eliminating or restricting it from their diet.
Below are some common Hispanic/Latino dishes and ways to make them healthier!
Tacos!
Tacos are one of the first dishes that come to mind when thinking about Hispanic food. This popular Mexican food, which consists of a corn tortilla with a choice of meat, is typically consumed by itself which can lead to overeating.
To help lower the number of tacos consumed in one sitting, make a complete meal by adding a side of rice and beans (think about how they serve tacos in a Mexican restaurant compared to at a taco spot). Doing this increases your grain and protein intake, as well as helps you feel fuller sooner.
As a reminder, it is best to limit red and processed meats (look for ones low in fat). Aim for lean protein sources like chicken or fish and top your tacos with vegetables such as onions and cilantro!
Upgrade your quesadillas!
Turn your plain cheese quesadilla into something better by adding a protein source such as grilled chicken. Better yet, add vegetables such as onions, bell peppers, and/or pico de gallo! Remember to aim for cheeses low in fat!
Make your own stock!
Caldo de Pollo, or chicken soup, is a well-known dish and typical for when a loved one is feeling sick. Making your own chicken stock allows for control in not just flavor but sodium as well!
Learn how to make your chicken stock!
Arepas
Though their exact origin is debated between Colombia and Venezuela, arepas are a side that can complement a meal. Made of cornmeal, you can add any toppings or fillings into an arepa to make it more well-rounded. Add protein sources like shredded chicken, beans, or eggs. Add low fat, low-sodium cheeses and make sure to increase your vegetables intake even more by adding vegetables of choice!
Chicken Salad
This can be a quick recipe for people that have some leftover chicken. You can add flavor and color to your chicken salad by adding celery, shredded carrots, chopped potatoes, corn, and for a little kick, diced jalapenos. This can be a nice way to increase vegetable intake with a good source of protein! Instead of eating with chips or crackers, you can add this to a corn tostada to help with portion control.
Frutas Con Crema (Fruit with Cream)
This is more of a dessert. It typically contains sweet fruits like strawberries, apples, pineapples, and peaches mixed with sweetened condensed milk and sour cream. Though this contains fruits, it is high in added sugars due to the condensed milk. A good way to lower the amount of sugar is to lower the amount of condensed milk by drizzling it over the fruit instead of mixing it in. This would also mean lowering the amount of sour cream used, to even out the sweet and sour flavor. Instead of sour cream, you can use non-fat or low-fat greek yogurt or non-flavored yogurt.
The types of fruits used to make this is up to whoever makes it. You can remove or add other fruits like blueberries, bananas, or mango to the dish. You can also add nuts to help increase intake of protein and fats.
Overall, there are many Hispanic dishes that are delicious and many hold dear. As mentioned before, it is important to always investigate the diet and think of what can be added or modified first instead of eliminating or restricting a diet. Always aim for low-sodium, low-fat, low-cholesterol, or low-sugar/sugar-free foods. Try adding fruits and vegetables to dishes you find appropriate to add and be mindful of portion control.
Reference
Overcash F, Reicks M. Diet Quality and Eating Practices among Hispanic/Latino Men and Women: NHANES 2011-2016. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(3):1302. Published 2021 Feb 1. doi:10.3390/ijerph18031302
Celebra el Mes de la Herencia Hispana!
El Mes de la Herencia Hispana se lleva a cabo entre el 15 de Septiembre al 15 de Octubre de cada año en los Estados Unidos y es visto como un memento para reconocer y celebrar la cultura Hispana y sus contribuciones.
Actualmente, los Hispanos representan alrededor del 18% de la población en los Estados Unidos y se proyecta que la población Hispana pasará del 18% al 29% para el año 2060.1
Dado que los Estados Unidos tienen un gran cambio en la demografía, incluso en la edad y los antecedentes raciales/étnicos, es importante que las personas reconozcan la diversidad de culturas y tradiciones, especialmente que los proveedores de atención médica sean culturalmente competentes para comunicarse con pacientes que difieren de ellos.
La comunidad hispana es más susceptible a enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como diabetes, presión arterial alta (hipertensión) y colesterol alto (hipercolesterolemia), en comparación con las personas blancas no hispanas.1
Las barreras que enfrenta la comunidad hispana con respecto a la nutrición y la atención médica en general incluyen: clase socioeconómica, barreras del idioma, tiempo, niveles de educación y escepticismo en ciencia/medicina.
La comida es una gran parte de la cultura hispana y puede ser difícil para una persona renunciar a lo que tradicionalmente está acostumbrado. Es importante observar la dieta actual de alguien y ver qué se puede agregar o modificar primero, en lugar de eliminarlo o restringirlo automáticamente de su dieta.
En seguida les mostraré algunas recetas hispanas/latinas comunes y sus maneras de hacerlas más saludables
Tacos
Los tacos son unos de los primeros platillos que vienen a la mente cuando piensas acerca de comida Hispana. Esta popular comida mexicana, que consiste en una tortilla de maíz con una selección de carne, generalmente se consume sola, lo que puede llevar a comer en exceso.
Lo mejor es limitar las carnes rojas y procesadas. Busque fuentes de proteínas magras como el pollo o carnes rojas con un bajo porcentaje de grasa
Para ayudar a reducir la cantidad de tacos que se consumen de una sola vez, prepárese un plato completo agregando una guarnición de arroz y frijoles. Piense en cómo sirven tacos en un restaurante mexicano que en un lugar de tacos. Hacer esto aumenta su ingesta de granos y proteínas, y también lo ayuda a sentirse más lleno antes.
Recuerde, es mejor limitar las carnes rojas y procesadas (busca carnes bajas en grasa). ¡Busque fuentes de proteínas magras como pollo o pescado y añade vegetales como cebollas y cilantro a sus tacos!
¡Mejora tus quesadillas!
Convierta su quesadilla de queso simple en algo mejor agregando una fuente de proteína como el pollo a la parrilla. Mejor aún, ¡agregue vegetales como cebollas, pimientos y/o pico de gallo! ¡Recuerda apuntar a quesos bajos en grasa!
¡Haz tu propio caldo!
El caldo de pollo, o sopa de pollo, es un plato muy conocido y típico para cuando un ser querido se siente enfermo. ¡Hacer su propio caldo de pollo permite controlar no solo el sabor sino también el sodio!
¡Aprende a hacer tu caldo de pollo con el siguiente enlace!
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/easy-chicken-stock/rcp-20049897
¡Arepas!
Aunque su origen exacto se debate entre Colombia y Venezuela, las arepas son un acompañamiento que puede complementar una comida. Hecha de harina de maíz, puede agregar cualquier aderezo o relleno a una arepa para que quede más redondo el platillo. Agregue fuentes de proteínas como pollo desmenuzado, frijoles o huevos. ¡Agregue quesos bajos en grasa y sodio y asegúrese de aumentar aún más su consumo de vegetales agregando los vegetales de su elección!
Ensalada de pollo
Esta puede ser una receta rápida para las personas que tienen sobras de pollo. Puede agregar sabor y color a su ensalada de pollo agregando apio, zanahorias ralladas, papas picadas, maíz y, para darle un toque especial, jalapeños cortados en cubitos. ¡Esta puede ser una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales con una buena fuente de proteína! En lugar de comer con chips de tortilla o galletas saladas, puede agregar esto a una tostada de maíz para ayudar a controlar sus porciones.
Frutas Con Crema
Esto es más un postre. Por lo general, contiene frutas dulces como fresas, manzanas, piñas y duraznos mezclados con leche condensada azucarada y crema agria. Aunque contiene frutas, tiene un alto contenido de azúcar añadida, debido a la leche condensada. Una buena manera de reducir la cantidad de azúcar es reducir la cantidad de leche condensada, rociándola sobre la fruta en lugar de mezclarla. Esto también significaría reducir la cantidad de crema agria utilizada, para igualar el sabor agridulce. ¡En lugar de crema agria, también se puede usar yogur griego sin grasa o bajo en grasa o yogur sin sabor!
Los tipos de frutas utilizados para hacer esto dependen de quien lo haga. Puede quitar o agregar otras frutas como arándanos, plátanos o mango al plato. También puede agregar nueces para ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y grasas.
En general, hay muchos platillos hispanos que son deliciosos y apreciados. Como se mencionó anteriormente, es importante mirar siempre nuestra dieta y pensar en lo que podemos agregar o modificar primero en lugar de eliminar o restringir. Siempre trate de buscar alimentos bajos en sodio, bajos en grasas, bajos en colesterol o bajos en azúcar/sin azúcar. Intente agregar frutas y verduras a los platos que considere apropiados y tenga en cuenta el control de sus porciones.
Referencias
- Overcash F, Reicks M. Diet Quality and Eating Practices among Hispanic/Latino Men and Women: NHANES 2011-2016. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(3):1302. Published 2021 Feb 1. doi:10.3390/ijerph18031302